z serii

[...] masakraa ale dają odpowiedni efekt. Przykładowe serie łączone: wyciskania nogami z wykrokami lub syzyfkami wyprosty nóg siedząc + przysiady ze sztangą z przodu. Przy wyciskaniach jak i przysiadach nigdy nie prostuje nóg w kolanach, utrzymując tym samym stałe napięcie, jeśli połączysz to w serii łączonej to palenie jest niemal nie do zniesienia.

[...] mojego ukochanego szarpania i skupiłem się na mocnym rozciągnięciu najszerszych w każdym powtórzeniu i prowadzeniu sztangielki po łuku w pozytywie. Taki zabieg w ostatniej serii sprawił, że 30 kg uderzyło w grzbiet ze zdwojoną siłą. 3. Pullover rampa 10 10x2 szt./10x3 szt./10x4 szt./6x5 szt.+4x4 szt. Ok, ale bez szału. Widocznie brakowało [...]

[...] mojego ukochanego szarpania i skupiłem się na mocnym rozciągnięciu najszerszych w każdym powtórzeniu i prowadzeniu sztangielki po łuku w pozytywie. Taki zabieg w ostatniej serii sprawił, że 30 kg uderzyło w grzbiet ze zdwojoną siłą. 3. Pullover rampa 10 10x2 szt./10x3 szt./10x4 szt./6x5 szt.+4x4 szt. Ok, ale bez szału. Widocznie brakowało [...]

[...] szt./10x4 szt./x5 szt.+x4 szt. O ile tydzień temu rewelacji nie było, tak dzisiaj najszersze były coraz mocniej miażdżone z każdym kolejnym powtórzeniem. W końcówkach serii wystarczyło mi robić pół- i ćwierćruchy, żeby wczuć się w ćwiczenie. 4. Wiosłowanie na wyc. dolnym - improwizacja 20 powtórzeń nieco ponad połową wyciągu, sztabka w dół [...]

[...] prostą. 2. Modlitewnik – maszyna 4-5x15 15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./15x5 szt./10x5 szt. 15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./20x5 szt./20x6 szt./14x7 szt./14x7 szt. Więcej serii i powtórzeń niż planowałem w związku z niedosytem po pierwszym ćwiczeniu. Palenie okrutne, ale pompa taka sobie. 3. Wyciskanie wąsko rampa 6 [...]

[...] 5x12+regres nogi+brzuch wyciskanie na suwnicy - stopy na środku platformy rampa 8 przysiad ze sztangą na barkach - stopy wąsko, równolegle rampa 12+regres syzyfki - stopy wąsko, flara 5x20 żuraw 5x8 uginania leżąc 6x6+regres wspięcia na palce siedząc - 8 serii coś ciężkiego na brzuch Zmieniony przez - december w dniu 2013-09-02 17:32:11

[...] z małymi sztangielkami/maszyn. Szkielet już mam ogarnięty - na pewno podstawą będzie odwrotna piramida dla najważniejszych/najcięższych ćwiczeń + asysty bez ograniczeń serii i powtórzeń - po prostu tyle, ile ich będę w dany dzień potrzebował. Kalorycznie powinienem być już wtedy na lekkim plusie, więc powinienem mieć optymalne warunki do [...]

[...] 6x42,5/5x42,5/7x40/6x40 6x40/6x40/6x40/6x40/3x40/4x40 6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40 Ze względu na ww. warunki musiałem wydłużyć przerwy, więc zwiększyłem ilość serii. Pięknie to weszło. 4. Gilotyna+rozpiętki 15x20+15x5/15x25+15x5/8x30+18x5 15x20+25x3/15x25+25x4/10x30+21x5 10x30+10x5/9x30+15x5/12x27,5+12x5 [...]

[...] ale cokolwiek to było, było kiepskie. Zacząłem od sprawdzenia ciężaru w siadach. Początkowo myślałem nad sprawdzeniem maxa, ale 100 kg gniotło i przechylało mnie podczas serii na 3 powt., która według moich założeń miała być serią rozgrzewkową. W stabilizacji przeszkadzały mi asymetryczne DOMS'y na łydkach, ale nie sądzę, żeby miały one aż [...]

[...] 10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35 Myślałem, że się dzisiaj nie spocę, a tu taka niespodzianka. %-) Ciężko zaczęło się robić od trzeciej, czwartej serii; piąta i szósta wydawały się nieco lżejsze, w kolejnych zaś trudności narastały stopniowo. Przez nieproszonego asekuranta-ochotnika wywalczyłem jeszcze jedno powt. [...]

[...] http://www.youtube.com/watch?v=zncXSIj6Lyo&feature=youtu.be 2.Wspięcia na palce ze sztangą 3x30 30x60/30x60/30x60 Przed ćwiczeniem jakiś gość zapytał, ile mi jeszcze serii zostało, a usłyszawszy odpowiedź popędził po inny gryf robić uginania przedramion. Skarciłem się w duchu za swoją naiwność, bo miałem szczerą nadzieję, że facet z 40 cm [...]

[...] 5x5 80/90/100/110 Odwrotnie jak w WL: pierwsza seria bezproblemowo, w ostatniej musiałem już powalczyć. 5. Przysiad przedni 5x10 40/45/60/60 Powtórka ciężaru. W ostatniej serii podłożyłem sobie podkładki pod pięty i nie leciałem już tak mocno do przodu. +30 minut aero. Filmy będą za czas jakiś. Zrzut: [...]

[...] najszersze. http://www.youtube.com/watch?v=UU695JmWVOI&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=_QY_eTujGiY&feature=youtu.be 3. Podciąganie wąskim chwytem Zrobiłem 8 serii po 3 powtórzenia. Poszło oczywiście lepiej niż 5x5. 4. High pull chwytem rwaniowym 5x5 50/55 Ok. Szło lekko, więc dorzuciłem jeszcze dwie serie gratis. 5. Uginanie z [...]

[...] 14xcc+12x2 szt./11xcc+12x3 szt./8xcc+10x3 szt./5xcc+20x2 szt./3xcc+30x2 szt. 13xcc+10x4 szt./10xcc+12x3 szt./5xcc+25x2 szt./2xcc %-)+16x2 szt./0xcc+20x2 szt. W ostatniej serii nie szło już zrobić ani jednej pompki. Masakra. Pompa przecudowna. 4. Młotki+pompki w podporze tyłem 3x(6+8) 6x15+8x10/6x17+8x20/6x17+8x20 [...]

[...] treningu, z racji tego iż mamy najwięcej sił więc najbardziej intensywnie możemy poćwiczyć tę partię. Założenia są proste- dobieramy najlepiej ćwiczenia wielostawowe. Ilość serii dobieramy pod swoje możliwości, najłatwiej podzielić ilość serii z całego tygodnia. Przykładowo na klatkę piersiową wykonywaliśmy 12 serii trenując ją 1x w tygodniu. [...]

[...] Oto trening na dzien dzisiejszy : Poniedzialek: Klata / Biceps(Mocno) 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set 2.Rozpiętki na ławce skośnej 3 Serie x 8p 3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / sztanga) 3 serie : regresja ciężaru: 6/8/10 4.Krzyżowanie linek w [...]

[...] 6 powtórzeń 90*max (---) - 15 powtórzeń 70*max(---) - 15 powtórzeń 3) wiosłowanie jednorącz NAPRZEMIENNE - 50kg co 2,5 minuty po 5+5 powt. TYLE SERII ILE WLEZIE w superserii z pompkami z połączonymi kciukami - po 5 powt. Największe hantle mają 45kg. Wykonałem 12 takich superserii . Komentarze do treningu: Bark przetrzymał test przy [...]

[...] zaliczone. Przy ostatnich 2 seriach pobolewał lewy bark. 2) połowiczne wyciskanie leżąc : 112,5kg*1 - OK 120kg*max - 7 powtórzeń (chyba jakoś źle trzymałem sztangę, bo po serii myślałem, ze uszkodziłem nadgarstek) 100kg*max - 16 powtórzeń 80kg*max - 15 powtórzeń 3) wiosłowanie jednorącz NAPRZEMIENNE – 3i3+3i3+3i3powt.*45kg (czyli po [...]

[...] to powtórzenie tego samego na następnym od razu na starcie będzie trudniejsze). Na siłowni było parę śmiesznych sytuacji - m.in. jeden gość narzekał na to, że "robi 20 serii na plecy i nie jest zmęczony" na co zaleciłem mu wiosłowanie w opadzie, podciąganie na drążku i MC- mina mu zrzedła (wiadomo - ciężkie to ćwiczenia - a panowie nie [...]

[...] Dzień 76/ Tydzień XI/ Trening siłowy /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/96d0025420b4409e9319acdf6f92d7b6.JPG Komentarz do treningu: 1. snatch- był ambitny plan 3 serii z 17,5kg, ale ledwo z 15 poszło %-) 2a. MC prostych- dołożone :-)) 2b. plie- dokładnie, z czuciem, dołożone :-) 3a. wiosło sztanga w opadzie- dołożone :-)) 3b. [...]